اختلال کم‌توجهی-بیش‌فعالی (ADHD) یکی از شایع‌ترین چالش‌های عصبی-رشدی است که میلیون‌ها نفر از کودکان و بزرگسالان در سراسر جهان با آن زندگی می‌کنند. یکی از دشوارترین جنبه‌های زندگی با این اختلال، ناتوانی در مدیریت افکار، تمرکز بر وظایف و سازمان‌دهی برنامه‌های روزانه است. با این حال، یافته‌های علمی جدید و تجربه‌های زیسته بسیاری از مبتلایان، نشان می‌دهد که با اتخاذ رویکردهایی مشخص، می‌توان تا حد زیادی این چالش‌ها را مدیریت کرد و کیفیت زندگی روزمره را بهبود بخشید.
چرا مدیریت ذهن و برنامه‌ریزی برای افراد مبتلا به ADHD دشوار است؟
افرادی که با ADHD زندگی می‌کنند، اغلب دچار مشکلاتی در تمرکز، پیگیری کارها، شروع و پایان دادن به وظایف و به‌خاطر سپردن فعالیت‌های روزمره هستند. این موضوع ناشی از تفاوت در نحوه عملکرد ذهن آن‌ها در مقایسه با افراد فاقد این اختلال است. ذهن این افراد مستعد حواس‌پرتی، تاخیر در اقدام، فراموشی و ناتوانی در تخمین درست زمان است. بنابراین، آنچه ممکن است برای دیگران ساده و بدیهی به نظر برسد«مانند تهیه فهرست کارهای روزانه یا پیگیری یک پروژه تا پایان»برای فرد مبتلا به ADHD به فعالیتی دشوار و خسته‌کننده تبدیل می‌شود. به همین دلیل، استفاده از ابزارها و روش‌هایی که ذهن را درگیر نکند و مسیر انجام کارها را ساده‌تر کند، بسیار ضروری است.
انتقال فکرها از ذهن به ابزارهای بیرونی
یکی از مؤثرترین روش‌ها برای کاهش آشفتگی ذهن در افراد مبتلا به ADHD، ثبت افکار، ایده‌ها، وظایف و برنامه‌ها به صورت مکتوب یا دیجیتال است. این کار که گاهی از آن به‌عنوان «بیرونی‌سازی فکر» یاد می‌شود، کمک می‌کند تا فشار ذهنی کاهش یافته و فراموشی وظایف روزمره به حداقل برسد. ابزارهایی مانند دفتر یادداشت، تقویم، فهرست کارها یا اپلیکیشن‌های ساده موبایل می‌توانند در این مسیر بسیار کمک‌کننده باشند. مهم آن است که فرد، یک روش مشخص را برگزیند و به طور مستمر از آن استفاده کند.
تقسیم‌بندی زمان به واحدهای مشخص
افراد مبتلا به ADHD معمولاً در تخمین زمان و مدیریت فعالیت‌های روزانه با مشکل مواجه‌اند. یک راهکار مؤثر، استفاده از روش «تقسیم زمان» یا Time Blocking است. در این روش، روز به بخش‌هایی با زمان مشخص تقسیم می‌شود و هر بخش به یک فعالیت اختصاص می‌یابد. برای مثال، ساعت ۹ تا ۱۰ صبح برای مطالعه، ۱۰ تا ۱۰:۳۰ استراحت، و ۱۰:۳۰ تا ۱۲ برای انجام یک کار مشخص برنامه‌ریزی می‌شود. افزودن زمان‌های «بافر» یا انعطاف‌پذیر میان فعالیت‌ها نیز اهمیت بالایی دارد. این زمان‌های خالی به فرد اجازه می‌دهد در صورت بروز تأخیر یا وقفه، از برنامه روزانه عقب نماند.
ساده‌سازی وظایف و کوچک‌سازی اهداف
رویارویی با وظایف بزرگ و پیچیده، ذهن افراد مبتلا به ADHD را آشفته می‌سازد. در مقابل، تقسیم یک کار بزرگ به مراحل ساده و مشخص، می‌تواند موجب افزایش تمرکز و ایجاد انگیزه برای شروع شود. به‌عنوان مثال، به جای نوشتن «تهیه گزارش هفتگی»، می‌توان مراحل آن را به صورت جداگانه مانند «جمع‌آوری اطلاعات»، «تنظیم نمودارها»، «نگارش مقدمه» و «بازبینی نهایی» فهرست کرد.
استفاده از همراهی دیگران
یکی از روش‌های کمتر شناخته‌شده اما مؤثر در بهبود تمرکز، کار کردن در حضور یک فرد دیگر است. حتی اگر آن فرد نقشی در انجام کار نداشته باشد، صرف حضور فیزیکی یا مجازی او (مانند تماس تصویری)، می‌تواند به فرد کمک کند تا احساس مسئولیت بیشتری کرده و تمرکز بهتری داشته باشد. این روش در سال‌های اخیر مورد توجه بسیاری از روانشناسان قرار گرفته است.
بازنگری روزانه و آمادگی ذهنی
مرور کارهای انجام‌شده در پایان هر روز و آماده‌سازی ذهن برای روز بعد، تأثیر چشمگیری در کاهش استرس و افزایش بهره‌وری دارد. اختصاص چند دقیقه برای یادداشت اولویت‌های فردا، تنظیم تقویم و بررسی وظایف ناتمام می‌تواند به برنامه‌ریزی مؤثرتر کمک کند.
نقش سبک زندگی در بهبود تمرکز
تحقیقات نشان می‌دهد که فعالیت بدنی منظم، خواب کافی، تغذیه مناسب و کاهش استفاده از محرک‌هایی مانند شبکه‌های اجتماعی، تأثیر زیادی بر بهبود تمرکز و کارایی ذهن دارند. حتی ورزش‌های سبک روزانه مانند پیاده‌روی می‌تواند سطح انرژی را بالا برده و زمینه را برای تمرکز بهتر فراهم کند.