فقط با چند دقیقه پیاده روی در روز، گامی بزرگ برای سلامت قلب خود بردارید. تحقیقات اخیر تأیید می کنند که این فعالیت ساده، ابزاری قدرتمند برای مدیریت و کاهش کلسترول است.
پیاده روی با سرعت بالا به دو روش کلیدی برای افراد مبتلا به هایپرکلسترولمی مفید است:
افزایش اچ دی ال: ورزش‌های هوازی تولید آنزیمی به نام لیپوپروتئین لیپاز(ال پی ال) را تحریک می کنند که سطح اچ دی ال را افزایش داده و اسیدهای چرب معروف به تری گلیسریدها را که در سخت شدن عروق(آترواسکلروز) نقش دارند، تجزیه می کند.
کاهش احتمالی ال دی ال: اگرچه ال پی ال تأثیر کمتری بر کلسترول ال دی ال دارد، برخی مطالعات نشان می دهند که افزایش سطح اچ دی ال با کاهش ال دی ال مطابقت دارد، زیرا کلسترول ال دی ال بیشتری برای تجزیه شدن به کبد منتقل می شود.

چقدر پیاده روی لازم است؟
به طور کلی، هرچه پیاده روی بیشتری انجام شود، تأثیرات آن در کاهش کلسترول بیشتر خواهد بود. این شامل مدت و دفعات پیاده روی و همچنین شدت ورزش است. برای رسیدن به ورزش با شدت متوسط، باید با پیاده روی سریع یا در سربالایی، ضربان قلب و تنفس خود را افزایش دهید.

تحقیقات می گویند:
ورزش با شدت کمتر تأثیر کمتری بر ال دی ال دارد: یک بررسی مطالعاتی در سال 2018 که شامل بزرگسالان مبتلا به هایپرکلسترولمی بود، به این نتیجه رسید که ورزش با شدت کمتر تأثیر کمی بر سطح ال دی ال دارد. تنها زمانی که این سطح از ورزش با کاهش وزن همراه باشد، می تواند به کاهش کلسترول بد به طور تأثیرگذار کمک کند.
ورزش با شدت بالاتر ممکن است ال دی ال را بهبود بخشد: مطالعه ای در سال 2022 که شامل مردان سالم بود، گزارش داد که 12 هفته ورزش روزانه با شدت متوسط، کلسترول خوب را 6.6 درصد افزایش و کلسترول بد را 7.2 درصد کاهش داد. 

ورزش با شدت متوسط در برابر شدت بالا
ورزش با شدت کم: به فعالیت هایی گفته می شود که در آنها حرکت می کنید اما تنفس شما از حالت عادی سخت تر نمی شود. اینها ممکن است شامل پیاده روی همراه با سگ یا پیاده روی آرام در سطوح صاف باشد.
ورزش با شدت متوسط: به فعالیت هایی گفته می شود که در آنها تنفس شما از حالت عادی سخت تر می شود و می توانید صحبت کنید اما نمی توانید آواز بخوانید، مانند پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری. اگر همچنان قادر به آواز خواندن هستید، باید سرعت را افزایش داده یا در سربالایی راه بروید.
ورزش با شدت بالا: به فعالیت هایی گفته می شود که در آنها به شدت نفس نفس می زنید و تنها می توانید چند کلمه را هم زمان بگویید. نمونه ها شامل دویدن، شنا کردن یا رقص ایروبیک است.

چگونه از روتین پیاده روی خود بیشترین 
بهره را ببرید؟
پیاده روی سریع راهی عالی برای شروع یک برنامه ورزشی مفید برای قلب است. برای کسب بیشترین فایده، باید یک روتین پایدار و پیشرونده ایجاد کنید.

در اینجا راهکارهایی برای انجام این کار آمده است:
به تدریج شروع کنید: با پیاده روی های کوتاه تر شروع کنید و به تدریج سرعت، مدت و شدت را هفته به هفته افزایش دهید. یک برنامه تناسب اندام، گام شمار یا دفترچه پیاده روی می تواند به شما در پیگیری پیشرفت و اطمینان از دستیابی به اهداف هفتگی کمک کند.
پیاده روی را به یک عادت تبدیل کنید: اگر به جای تعیین زمان خاص برای پیاده روی، زمان منظمی را برای آن اختصاص دهید، احتمال بیشتری دارد که به برنامه خود پایبند باشید. پیاده روی هر روز صبح به محل کار یا اختصاص زمان قبل یا بعد از ناهار را در نظر بگیرید. پیاده روی سریع در پایان روز نیز می تواند به آرامش شما کمک کند.
آن را لذت بخش کنید: فعالیتی را که بیشتر از آن لذت می برید پیدا کنید، مانند پیاده روی روی تردمیل، پیاده روی در طبیعت، یا پیوستن به یک گروه پیاده روی منظم. هرچه بیشتر از پیاده روی لذت ببرید، پایدارتر خواهد بود. به بدن خود گوش دهید: اگر پیاده روی باعث درد می شود، ممکن است بیش از حد به خود فشار می آورید. سرعت را کم کنید، در صورت لزوم استراحت کنید و کفش مناسب بپوشید.
منبع: عصر ایران