بر اساس گزارشهای جدید حوزه سلامت (منبع: mayoclinic) پیادهروی منظم میتواند خطر ابتلا به بیماریهای قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع ۲ و برخی سرطانها را کاهش دهد. همچنین این فعالیت به بهبود کیفیت خواب، افزایش انرژی روزانه، تقویت حافظه و کاهش اضطراب کمک میکند.
متخصصان تأکید میکنند برای بهرهمندی بیشتر از فواید پیادهروی، بهتر است سرعت حرکت افزایش یابد یا مسیرهای شیبدار انتخاب شود. حتی پیادهرویهای کوتاه چنددقیقهای در طول روز نیز میتواند اثرات مثبتی بر فشارخون و قند خون داشته باشد.
بهعنوانمثال، پیادهروی سریع منظم میتواند به شما کمک کند:
*وزن سالم خود را حفظ کنید یا به مدیریت وزن خود کمک کنید.
*از بیماریهای مختلف ازجمله بیماریهای قلبی، سکته مغزی، فشارخون بالا، چندین سرطان و دیابت نوع ۲ جلوگیری یا آنها را مدیریت کنید.
* سلامت قلب و تناسباندام را بهبود بخشیده و استقامت ایجاد کنید.
* استخوانها و عضلات را تقویت کنید.
* سطح انرژی را افزایش دهید.
* خلقوخو، تفکر، حافظه و خواب را بهبود بخشید.
* عملکرد بدنی را بهبود بخشیده و در بزرگسالان مسنتر، خطر سقوط را کاهش دهید.
* استرس و اضطراب را کاهش دهید.
پیادهروی سریع، مسافت بیشتر و دفعات بیشتر مزایای بیشتری دارد. اگر تازه شروع کردهاید، بهآرامی راه خود را به پیادهروی سریع و مسافت بیشتر برسانید. باگذشت زمان، ممکن است متوجه شوید که میتوانید در زمان کمتری مسافت بیشتری را طی کنید. این به شما کمک میکند تا فعالیت هوازی داشته باشید، سلامت قلب را بهبود بخشید، استقامت ایجاد کنید و کالری بسوزانید.
فن درست پیادهروی
در حالت ایدئال، هنگام پیادهروی، سعی کنید:
*سرخود را بالا نگهدارید. به جلو نگاه کنید، نه به پایین.
* گردن، شانهها و کمر خود را شل کنید.
* دستهای خود را باکمی خمیدگی در آرنجها، آزادانه بچرخانید. اشکالی ندارد که کمی بازوهایتان را تکان دهید.
* عضلات شکمتان راکمی سفت کنید و کمرتان را صاف نگهدارید، نه اینکه به جلو یا عقب قوس دهید.
* نرم راه بروید و هر پا را از پاشنه تا پنجه بچرخانید.
فن صحیح راه رفتن
هنگام شروع برنامه پیادهروی خود، به یاد داشته باشید که:
*کفشهای راحت و مناسب انتخاب کنید.
*لباسهای راحت و گشاد متناسب با آبوهوا بپوشید، سعی کنید پارچههای جاذب رطوبت بپوشید. این لباسها میتوانند به خشک ماندن شما کمک کنند. اگر در هوای تاریک در فضای باز پیادهروی میکنید، لباسهای روشن یا بازتابنده بپوشید تا دیگران بتوانند شمارا ببینند.
*برخی افراد از ردیاب فعالیت، اپلیکیشن یا گامشمار برای ردیابی قدمها، زمان، مسافت، شدت، ضربان قلب و کالری استفاده میکنند. این ابزارها میتوانند به شما کمک کنند تا انگیزه خود را حفظ کنید.
*مسیر خود را با دقت انتخاب کنید. در مناطق امن و روشن پیادهروی کنید. اگر تنها پیادهروی میکنید، به کسی بگویید که از کدام مسیر میروید. از راه رفتن در خیابان یا پیادهروهای ناهموار یا ترکخورده خودداری کنید.
گرم کردن: چند دقیقه اول بهآرامی راه بروید تا عضلات خود را گرمکنید و بدن خود را برای ورزش آماده کنید. سپس بهآرامی سرعت را افزایش دهید.
سرد کردن: در پایان پیادهروی، چند دقیقه سرعت خود را کم کنید تا به خنک شدن عضلات شما کمک کند.
حرکات کششی: پس از سرد کردن، بهآرامی عضلات خود را بکشید تا انعطافپذیری بهبود یابد.