به گزارش ستاره صبح آنلاین، شما هم احساس میکنید در مقابل غذا بی اراده هستید؟! با ولع و اشتهایی بالا غذا میخورید و بعد از اینکه حالتان از پرخوری بد شد، تازه میفهمید چقدر کالری اضافه دریافت کرده اید؟! پشیمان میشوید وخود را بابت بی اراده بودن سرزنش میکنید؟!
این چیزی که توصیف میکنید بیشتر از اینکه «بیارادگی» باشد، یک الگوی خوردن تکانهای یا خودکار است: تصمیم میگیری کم بخوری، اما وقتی غذا جلویت قرار میگیرد، قبل از اینکه تصمیم آگاهانه بگیری مقدار زیادی غذا میخوری. راهحل اصلی این نیست که ارادهات را قویتر کنی؛ باید کاری کنیم قبل از شروع پرخوری، چند ترمز کوچک وارد فرایند شوند.
خبر خوب این است که فعلاً اصلاً هدف «کمخوری شدید» نیست. از همین امشب فقط این ۵ قانون را اجرا کنید:
۱. غذا را از قابلمه یا دیس نخور.
قبل از شروع، مقدار موردنظرت را داخل یک بشقاب مشخص بکش و بقیه غذا را از جلوی چشم بردار.
حتی اگر تصمیم گرفتی غذای بیشتری بخوری، باید ۱۰ دقیقه بعد دوباره تصمیم بگیری.
۲. قانون «مکث ۱۰ دقیقهای» داشته باش.
وقتی بشقابت تمام شد و هنوز میل به غذا داشتی، به خودت نگو «نباید بخورم». فقط بگو: «اگر ۱۰ دقیقه بعد هنوز گرسنه بودم، دوباره میخورم.»بلند شو، آب بخور، آشپزخانه را ترک کن. اگر واقعاً گرسنه بودی، بعد از ۱۰ دقیقه غذایت را بخور. این روش از جنگ مستقیم با میل غذایی مؤثرتر است.
۳. سرعت خوردن را پایین بیاور، نه مقدار غذا را.
اگر الان در ۱۰ دقیقه یک بشقاب کامل میخوری، هدفت ابتدا این باشد که همان بشقاب را در ۲۰ دقیقه بخوری. با این روش مغز فرصت بیشتری برای دریافت سیگنال سیری پیدا میکند.
۴. هیچ غذایی را ممنوع نکن.
برای کسی که بعد از شروع غذا کنترلش را از دست میدهد، ممنوعیت شدید میتواند چرخهی «محرومیت → میل شدید → پرخوری → عذاب وجدان → دوباره محرومیت» را تشدید کند.
۵. بعد از یک بشقاب مفصل، روزت را خرابشده اعلام نکن.
این قسمت بسیار مهم است. اگر ساعت ۲ ظهر زیاد خوردی، نگویی: «دیگه خراب کردم، پس امشب هم هرچی خواستم میخورم.» فقط وعده بعدی را عادی بخور. یک وعده پرخوری، برنامه کاهش وزن را خراب نمیکند.
ادامهدادن پرخوری بهخاطر احساس شکست است که مشکل ایجاد میکند.
برای ۷ روز آینده هدف شما فقط این باشد: «من قرار نیست کمتر غذا بخورم؛ قرار است قبل از خوردن، مقدار غذایم را مشخص کنم.» ما اول باید رفتار خوردن را از حالت «ناخودکار» خارج کنیم.
اگر در مدت کوتاه مقدار زیادی غذا میخوری و احساس میکنی نمیتوانی متوقفش کنی، مخصوصاً اگر بعدش احساس گناه یا شرم داری، این میتواند فراتر از ضعف اراده و در محدودهی Binge Eating Disorder / اختلال پرخوری باشد. در آن صورت درمان رفتاری تخصصی بسیار مؤثرتر از رژیمهای سخت است.
اگر بخواهی، میتوانم برایت یک سیستم ضدپرخوری کاملاً عملی و مخصوص شرایط خودت طراحی کنم؛ طوری که وقتی جلوی بشقاب نشستی، دقیقاً بدانی در هر مرحله چه کار کنی و لازم نباشد به «اراده» تکیه کنی.